Comment façonner le côté des muscles Pec

C'est une chose de dire que vous allez développer vos muscles pectoraux, mais si votre intention est de développer un bien-sculpté — osons dire, artistique – poitrine, il y a plus que de simplement maximiser vos pectoraux avec un développé couché.

Le pectoralis major, le plus visible des muscles pectoraux, est un grand muscle, mais il a des régions discernables. Ils sont plus identifiables en termes de haut et de bas plutôt qu'à l'intérieur et à l'extérieur, mais pour certaines personnes, les côtés peuvent être les plus difficiles à tonifier.

En savoir plus : Quel exercice fait fonctionner les pectoraux externes ?

Hélas, il y a tellement d'exercices pour votre entraînement de la poitrine latérale et si peu de temps . Comme vous ne pouvez pas tous les faire en même temps, il est important de les mélanger car différents exercices font travailler les muscles sous différents angles.

Le développé couché standard avec haltères est un excellent point de départ pour un entraînement général de la poitrine, mais pour susciter une activation dans toutes les régions des pectoraux, c'est une bonne idée de devenir amical avec des haltères. Vous pouvez obtenir plus d'idées sur le Étude de l'American Council on Exercise des meilleurs exercices de poitrine, mais quelques exercices qui peuvent favoriser les pectoraux externes incluent :

Les flyes d'haltères sont l'un des meilleurs exercices pour ajouter des fibres musculaires dans votre entraînement côté pec. Une bonne forme est essentielle pour éviter de transférer la charge sur vos épaules, ce qui diminue l'activation de vos pectoraux et peut entraîner des blessures.

Comment : Allongé sur un banc plat, tenez les haltères dans chaque main au centre de votre poitrine, en gardant une légère courbure dans votre coudes. Vos paumes se font face. Abaissez les haltères aussi loin que vous le pouvez. Lorsque vous les soulevez vers la position de départ, faites une pause aux trois quarts environ de la hauteur. Faites huit à 12 répétitions avec suffisamment de poids pour provoquer une fatigue musculaire à la fin de la série.

Les flyes d'haltères peuvent également être effectués sur un banc incliné et un banc décliné.

La presse pectorale assise est plus ou moins la version verticale des haltères, mais le changement d'orientation et le mouvement de résistance à la poussée mettront l'accent sur différentes fibres musculaires dans le cadre de votre entraînement de poitrine latérale.

Pour augmenter l'intensité, faites-les un bras à la fois ou asseyez-vous en avant loin du dossier afin que cela demande plus d'efforts pour maintenir la stabilité. La presse assise travaille principalement les pectoraux externes et est idéale pour les débutants.

Adaptez les pompes ordinaires pour travailler les pectoraux externes. La première variante consiste à utiliser une prise plus large que la distance habituelle de la largeur des épaules entre les mains. Expérimentez avec différentes quantités d'espace entre vos mains et restez à l'écoute de vos pectoraux externes pour voir ce qui vous fait les ressentir.

Faire des pompes inclinées avec vos mains reposant sur une surface plus haute que vos pieds améliorera également l'activation des pectoraux externes.

Une autre variation clé de push-up qui aidera à effiler les pectoraux externes est le push-up plus, parfois appelé serratus anterior (SA) push -UPS. Ceux-ci sont excellents pour tonifier le SA susmentionné, les deux muscles qui flanquent les côtés du torse, ajoutant de la largeur à la poitrine dans le cadre de votre entraînement des pectoraux latéraux.

Comment : Adopter la position de la planche avec les bras à la largeur des épaules. Abaissez-vous au sol et reculez comme vous le feriez avec une pompe standard. En haut de la position, lorsque vos bras sont complètement tendus, appuyez fermement vos paumes sur le sol et élargissez vos omoplates et poussez-les vers le ciel. Pour approfondir l'activation du dentelé antérieur, maintenez cette position pendant une ou deux secondes.

La dernière action - la partie "plus" du push-up - est assez subtile, mais décollera vos omoplates et fera avancer votre poitrine.

En savoir plus : Combien de pompes pour obtenir des pectoraux ?

Tout le monde est différent, et beaucoup de gens ont tendance à accumuler de la graisse dans la région externe de leurs pectoraux. Perdre de la graisse signifie presque toujours perdre du poids. Malheureusement, il n'y a pas de "réduction ponctuelle" de la graisse thoracique latérale - votre indice de masse corporelle ne se soucie pas vraiment de l'endroit où vous voulez le perdre. Mais à mesure que votre corps devient globalement plus maigre, la graisse sur les côtés de vos pectoraux sortira tôt ou tard du bâtiment.

Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Une approche à deux volets est préférable : manger moins et brûler plus avec un entraînement cardio. Intervalle de haute intensité la formation (HIIT) est un moyen efficace d'y parvenir. HIIT signifie alterner des périodes d'activité intense avec des intervalles d'efforts moindres ou de repos complet. Par exemple, vous pouvez vous entraîner sur le tapis roulant pendant deux minutes et marcher pendant une minute à deux ou trois séances d'entraînement au cours de la semaine.